Al tomar decisiones acerca de nuestra alimentación, muchas veces no sabemos cómo diferenciar las opciones con un alto contenido nutricional de las que no lo son tanto.
Por ello, aquí te presentamos una guía rápida para entender las grasas saludables en su función e identificarlas. De esta manera, podrás hacer una lista de compras óptima y probar recetas elaboradas con estos ingredientes. ¡Comencemos!
Qué son las grasas saludables
Las grasas saludables son aquellas que al consumirse elevan el colesterol bueno, aquel que protege la salud cardiovascular y proporciona energía, a su vez que reducen la presencia del colesterol negativo, que representa riesgos como la restricción del flujo sanguíneo y padecimientos como ataques cardíacos o enfermedades arteriales.
Las grasas saludables a su vez han demostrado tener diversos beneficios para la salud de los órganos, incluida la piel, además de que son fundamentales para el procesamiento de vitaminas como la A y K, entre otras.
Cómo se clasifican las grasas
Veamos, entonces, los diferentes tipos de grasas:
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Las más saludables: en términos generales, las grasas insaturadas son las que se recomienda consumir en una mayor cantidad. A su vez, se dividen en monoinsaturadas, como en el aceite de oliva y los frutos secos, y poliinsaturadas, que incluyen a los omegas 3 y 6. Se encuentran en otros aceites vegetales como el de maíz y en los pescados.
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Las intermedias: las grasas saturadas, presentes en los alimentos de origen animal como los lácteos y la carne, así como en aceites más densos, también presentan beneficios como la absorción de vitaminas y un óptimo recubrimiento celular. Se recomienda consumirlas de forma regular, aunque con más moderación con respecto de las insaturadas para evitar problemas en el colesterol.
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Las que debemos restringir: las grasas trans o hidrogenadas, aunque presentes en muy bajas cantidades en ciertos alimentos naturales, tienen un origen principalmente industrial. Provienen de grasas vegetales que son modificadas para su solidificación y cambios de textura. Se encuentran en la comida rápida, bollería y repostería industrial, en la grasa vegetal en presentación de manteca y margarinas, además de productos fritos y para el microondas. En ciertos países se encuentran restringidas y en México tienen un etiquetado especial. Su único beneficio es que aportan energía, pero esta es de rápida absorción y se eleva el colesterol malo en el metabolismo.
Qué función tienen las grasas saludables
Si bien ya hemos ido descubriendo algunos de los beneficios de este tipo de alimentos, veámoslo sintéticamente:
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Proporcionan energía, la cual es absolutamente necesaria para todas las funciones del cuerpo.
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Alimentan al cerebro y recubren a las células, así que proporcionan el ambiente necesario para el crecimiento y preservación de los músculos y órganos.
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Ayudan a metabolizar vitaminas.
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Proporcionan recubrimiento para el corazón y ayudan al sistema cardiovascular en general.
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Ayudan a una apariencia de la piel más suave y brillante, y también se observan beneficios para el cabello.
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Reducen la inflamación en el cuerpo y son vitales para los procesos de recuperación.
A continuación, veremos cuáles son las opciones que debes tener en cuenta para una dieta más nutritiva con las grasas saludables.
Alimentos que contienen grasas saludables
Aceite de aguacate
El consumo del aguacate y del aceite derivado de este, en especial cuando tiene un origen orgánico, representa un menor riesgo de accidentes cardiovasculares, a la vez que ayuda a la salud de la piel y de los ojos. Además, son alimentos con un alto valor nutricional con vitaminas A, K, B12 y más, que combinan bien en muchas recetas.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es esencial en la cocina. Resiste altas temperaturas sin perder sus propiedades, reduce el colesterol malo, es antioxidante y tiene grandes beneficios para la salud del estómago e intestinos. Una cucharada en ayunas puede ser una ayuda cuando hay problemas de estreñimiento y también se recomienda para la salud y vitalidad de la piel y el cabello.
Pescados azules
La sardina, el salmón, el atún y la trucha son algunos de los pescados azules de mayor consumo en nuestro país. Son menos magros que los pescados blancos, y por lo mismo son ricos en omega 3, esenciales para la salud de los ojos y para mejorar la función de los músculos.
Aceite de ajonjolí
El aceite de ajonjolí está cargado de omega 3 y omega 6, a la vez que ayuda a contrarrestar las inflamaciones, es antioxidante, mejora la nutrición del cabello y de la piel, al mismo tiempo que aporta beneficios para el cerebro y el corazón.
Aceitunas
Además de los beneficios que comparte con otros alimentos ricos en grasas insaturadas, aportan hierro y calcio. También se ha visto que tienen un impacto positivo en el sistema inmunitario al ser consumidas de forma regular y en las cantidades adecuadas.
Huevo
El huevo puede ser consumido en una o dos piezas al día. Es un alimento rico en nutrientes para los ojos y el cerebro, con proteínas que ayudan a saciarse más rápidamente.
Frutos secos
Los pistaches, nueces, piñones, almendras, castañas y demás ayudan a obtener, además de las grasas saludables, proteínas saciantes y nutrientes para el sistema nervioso y cardiovascular.
Semillas
Las semillas de calabaza y de girasol, la quinoa, la linaza y la chía son algunas de las opciones que brindan sus beneficios como reducir el colesterol malo y ayudar a una mejor digestión.
Soya
La soya en su presentación texturizada, en “leche” o tofu aporta grasas y proteínas, y es muy utilizada en los regímenes de control de peso y como sustituto ocasional de las proteínas de origen animal.
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Fuentes
https://www.brownhealth.org/
https://www.mayoclinic.org/es/
https://www.gob.mx/issste/