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Clean eating: qué es, beneficios y cómo empezar

Cuidar de nuestra salud, ya lo sabemos, comienza por boca: vigilar nuestros alimentos no es solo una manera de mantenernos en forma, sino la vía más exitosa para evitar cualquier padecimiento tanto físico como emocional. Una alimentación adecuada reduce los niveles de inflamación, contribuye a mantener una sana microbiota y a tener un procesamiento mental óptimo, entre un sinfín de beneficios.

Pero, entre tantas opciones, ¿cómo podemos cuidarnos? Una alternativa completa es el clean eating, que a continuación te describiremos para que la pongas en práctica si te resuena. ¡Comencemos!

¿Qué es el clean eating?

Clean eating es una forma de alimentación en la cual se prioriza el consumo de productos lo más naturales posible (es decir, con un mínimo procesamiento), que no estén expuestos a sustancias dañinas, sin aditivos ni grasas que sean poco saludables.

Más que un método exacto, se trata de una perspectiva alimentaria y de un estilo de vida que promueve el consumo de comida real y orgánica, al mismo tiempo que limpia o libre de contaminantes.

Características del clean eating

• Se busca comer alimentos naturales, que no estén procesados ni sean transgénicos.
• Se evita el consumo de carnes contaminadas por hormonas.
• Se busca el consumo de alimentos orgánicos, que no contengan pesticidas.
• Prioriza el consumo de verduras, frutas y proteínas magras.
• Evita el consumo excesivo de sal y azúcar, sobre todo la de tipo refinado.
• Prefiere las bebidas de agua natural, infusiones y café, evitando así todo tipo de jugos y concentrados, ya sean naturales o procesados, debido a sus altos niveles de fructosa.
• En esta forma de alimentación se busca consumir granos integrales, de la forma más natural posible.
• Cuando se consumen alimentos empaquetados, se busca que tengan la menor cantidad de ingredientes, sobre todo en cuanto a colorantes, aditivos y conservadores.

Beneficios del clean eating

Estos son algunos de los beneficios que conlleva tener una dieta basada en alimentos reales:

• Reduce la aparición de parásitos, de la mano de una higiene adecuada.
• Mejora la salud intestinal.
• Al incluir alimentos de una forma balanceada, con todos los grupos, permite obtener los nutrientes necesarios para la salud.
• Ayuda a mejorar la respuesta inmunitaria de la mano de los nutrientes, especialmente los que contienen las frutas y hortalizas.
• Previene los efectos de la inflamación causados por el consumo de alimentos ultraprocesados, grasas no saludables y los granos refinados.
• Beneficia el autocuidado y la mejora de la relación con la alimentación desde el plano afectivo y práctico (mientras que esté guiado oportunamente por un médico o nutriólogo).
• Ayuda a tener una vida más activa, gracias a que la energía se obtiene de fuentes sostenibles, en vez de carbohidratos muy procesados.

Recomendaciones para iniciar en el clean eating

Ahora veamos qué es lo que puedes hacer para comenzar un estilo de vida clean eating con éxito:

Ten en cuenta las características de una alimentación saludable

Asegúrate de que tu alimentación sea:

• Completa al aportarte todo lo que necesitas, sin excepción de grupos de alimentos y menos todavía restringiendo de golpe.
• Equilibrada al tomar de cada grupo la cantidad necesaria.
• Suficiente de acuerdo con tu talla y tipo de cuerpo, así como las actividades físicas que desempeñas.
• De acuerdo con tu edad y el estado de salud en el que te encuentras, así como condiciones especiales como durante el embarazo.
• Variada al tener diversas opciones dentro de los grupos de alimentos.

Cocina en tu hogar

Evita las salidas y comer fuera cada vez que puedas, puesto que, salvo en excepciones, será difícil saber cuáles ingredientes se utilizan y la calidad del proceso de elaboración.

Organiza tus compras y tiempos de preparación

Decide de antemano cuál será tu menú y, si te es posible, elabora la mayor cantidad de platillos y complementos un día que tengas libre. Así tendrás menos pretextos a la hora de comer sano el resto de la semana.

Consume orgánico

Las bases de la alimentación limpia son evitar los alimentos contaminados o procesados, y no hay mejor forma que con alimentos orgánicos que te den la confianza de su proceso de creación.

Evita los supermercados tradicionales

En ellos abundan los alimentos procesados y transgénicos, así como el uso de pesticidas.

Ten cuidado con los etiquetados

Revisa la presencia de sellos y advertencias en los productos que compres empaquetados. Además, revisa que esta información coincida con la lista de ingredientes y la declaración nutrimental.

Conoce tus alérgenos y alimentos que no procesas tan bien

Muchas veces, nuestro cuerpo reacciona ante alimentos que estamos acostumbrados a comer, y dicha molestia se manifiesta en inflamaciones, anomalías en la piel y otros síntomas. Presta atención a lo que sucede con tu organismo y realiza pruebas de la mano de tu médico para saber qué es lo que no te hace bien, y así reducirlos de forma paulatina o espaciar su consumo.

Busca que tu plato se vea variado

Guíate por una regla básica: añade vegetales y tu digestión será mejor. Sabemos que es tentador contar las calorías de todo, pero hoy en día se considera una práctica más útil vigilar la variedad de los grupos de alimentos.

Reduce el consumo de alimentos fritos

Prioriza las cocciones al vapor o hervidas. Si realizarás comidas fritas, opta por aceites naturales, con un mínimo procesamiento, que mantienen sus propiedades.

Mantén una higiene adecuada

Lava y añade desinfectante a tus comidas, siguiendo las recomendaciones actualizadas para comestibles como las hortalizas o las carnes, entre otros.

Lleva una buena hidratación

Toma el agua pura suficiente de acuerdo con tu peso y necesidades, pues es un aspecto básico para una buena digestión.

No te obsesiones

Comer saludable implica realizar cambios suaves y sostenibles en el tiempo. Asimismo, desviarte una que otra vez del camino no es algo que debas castigar, sino simplemente observar y permitirte en una que otra ocasión. Recuerda que la alimentación es una parte vital de nuestra salud mental, así que revisa las emociones que están detrás de una decisión de alimentación.

Acude con el especialista en nutrición

No hay mejor forma de empezar que contando con la asesoría de un nutriólogo. Si tienes alguna condición preexistente, es recomendable que trabajes con un especialista en ella.

Alimentos estrella en el clean eating

Algunos de los alimentos que te ayudarán a comenzar en este camino son:

• Verduras: especialmente las de hoja verde, que contienen grandes cantidades de minerales, son de las más consentidas.
• Frutas: se recomienda sobre todo el consumo de frutas orgánicas y de temporada, de colores variados.
• Carnes blancas magras: como el pollo, el pescado y el pavo.
• Granos integrales: puedes consumirlos también en pan o acompañando un yogur natural.
• Grasas saludables: presentes en los frutos secos, aceite de oliva, aceite de aguacate y de coco, entre otros.
• Fermentados como el kéfir.
• Mermeladas y aderezos orgánicos y mínimamente procesados para acompañar el resto de alimentos.

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Fuentes

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https://www.elle.com/es/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/
https://www.spatzmedical.com/es/
https://www.aeal.es/