¿Qué significa que un producto tenga un bajo índice glucémico?
¿Qué significa que un producto tenga un bajo índice glucémico?🌿
Tomar decisiones de alimentación más sanas conlleva aprender más acerca del metabolismo y de las opciones de productos que tenemos disponibles. Dentro de este camino hacia una salud óptima, es básico conocer el índice glucémico y tenerlo en cuenta al realizar las compras de la despensa.
Aquí te presentamos qué es el índice glucémico y la guía de todo lo que debes saber para observarlo y realizar tus compras.
¿Qué es el índice glucémico? 📌
El índice glucémico indica qué tan rápido se incrementan los niveles de glucosa en la sangre tras el consumo de cierto alimento. Un índice glucémico alto (de 100 o cercano a este número) indica que esa opción alimenticia provee una energía que se digiere con mucha rapidez, mientras que un índice glucémico bajo (con un mínimo de 0 y hasta un rango de 55) es la señal de que ese alimento tiene una liberación gradual de energía en el cuerpo.
En general, es importante vigilar que la mayor parte de los alimentos tengan un índice glucémico bajo o moderado para reducir la aparición del sobrepeso y obesidad, así como las enfermedades asociadas a estos como la diabetes y las alteraciones metabólicas-hormonales.
Alimentos con bajo índice glucémico 🥗
Algunas de las opciones de alimentación óptimas para un nivel glucémico adecuado son:
- Verduras y hortalizas: nopales, lechuga, espinaca, rábanos, berros… la lista es interminable. No obstante, existen algunos alimentos de este tipo que, al consumirse hervidos, tienen un alto índice glucémico, como la calabaza y la zanahoria, por lo que es importante consumirlas de forma equilibrada.
- Quesos: suelen tener un índice bajo, debido a que liberan sus carbohidratos de forma paulatina en la sangre, con excepción del queso fundido. Otros lácteos, como el yogurt o la leche, suelen impactar rápidamente en el cuerpo.
- Aceite de ajonjolí: es una de las opciones de aceite más recomendables debido a su índice bajo.
- Frutas: algunas frutas como la manzana, la toronja, la frambuesa, la ciruela y las moras son altamente utilizadas en una dieta que cuida el índice glucémico. En cuanto a los plátanos, estos pueden tener un nivel moderado si no están muy maduros.
- Pastas al dente: este tipo de cocción favorece un índice glucémico bajo, y mucho mejor si está realizada con harina de alta calidad.
- Las nueces, almendras y otros frutos secos que no han sido procesados con azúcar.
Alimentos a evitar 🛑
Algunas de las opciones que no son tan saludables en exceso son:
- Los aceites ultraprocesados.
- La bollería industrial y los dulces con azúcares refinadas.
- Los azúcares en las bebidas.
- El arroz blanco, la avena procesada (no integral) y la papa.
- El alcohol en todas sus presentaciones.
- El consumo indiscriminado de frutas como mangos, sandía o plátanos muy maduros, ya que también son una fuente de azúcares que se metabolizan rápidamente.
- Las frutas en almíbar, cristalizadas o confitadas.
¿Quiénes deberían consumir alimentos con bajo índice glucémico? 👨👩👧👦
La respuesta simple es: ¡todos deberíamos procurar hacerlo! Esto es debido a que los alimentos con un índice bajo o moderado crean una sensación de mayor saciedad a lo largo del tiempo. Pasa lo contrario cuando comemos alimentos como el pan blanco, pastas demasiado cocidas y los dulces, que nos brindan energía en el momento, pero su efecto se pierde rápidamente, y generan picos de azúcar en la sangre.
No obstante, se recomienda tener un mayor cuidado en los casos de diabetes, obesidad, sobrepeso y al llegar a la vejez, dado que el metabolismo se encuentra más comprometido. Asimismo, las personas con un estilo de vida exigente como los deportistas o trabajadores de actividades físicas pesadas deben procurar el consumo de fuentes de energía equilibradas y duraderas.
Beneficios de los alimentos con bajo índice glucémico🌟
Algunos de sus beneficios son, por lo tanto, que:
- No haya elevaciones bruscas de la glucosa en la sangre.
- Se evita la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2.
- Se mantiene una salud general y en particular la salud del corazón.
- Se eviten las inflamaciones, muchas veces generadas por el exceso de azúcar.
- Se promueva una alimentación más consciente, en vez de dejarse llevar por los antojos y atracones asociados con alimentos como el pan blanco, las harinas ultrarefinadas y las golosinas.
- Se mantenga el bienestar general y un procesamiento cerebral y cognitivo óptimo.
Sí, has leído bien: se ha encontrado que los alimentos con un índice glucémico alto puede intervenir en las funciones cognitivas. Incluso hay personas que podrían desarrollar un mayor riesgo de Alzheimer con una alimentación basada en este tipo de opciones.
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Fuentes
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8545509/
https://www.endocrino.cat/es/blog-endocrinologia.cfm/ID/8991/ESP/indice-glucemico.htm
Nutrióloga egresada de la UNIVA
Diplomado en Nutrición Deportiva
Master en Nutrición Hormonal para la Mujer
Con más de 5 años de experiencia en consulta privada, en línea y presencial.
Mi misión es promover un enfoque saludable, divertido y sin culpas en la alimentación. Mi enfoque es crear hábitos saludables, sin restricciones, sin dietas extremas y de una manera en la que se disfruten para así mantenerlos para toda la vida.