Consumo de Azúcares Refinadas, una Alerta para la Salud
🍭Consumo de azúcares refinadas, una alerta para la salud
Desde la bebida refrescante del día hasta los postres de tu abuela… los azúcares refinados están escondidos en cada rincón de la dieta moderna, ofreciéndonos un placer instantáneo al paladar. Sin embargo, lo que empieza como un placer inocente, se transforma silenciosamente en un hábito que trae consecuencias negativas para tu salud.
¿Antes que nada, qué es el azúcar refinada?
Todos sabemos que el azúcar se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera. En los ingenios azucareros se realiza un proceso de extracción, purificación, lavado, centrifugación y secado para obtener el producto final: un polvo cristalino, fácil de disolver y que da dulzor a nuestros alimentos.
Ahora… en el proceso se pueden obtener dos productos: una azúcar morena, oscura y una blanca a la que se le han retirado todas las impurezas. Esta última es el azúcar refinada. Entre más refinada esté, tendrá menos nutrientes de la caña ya que se le extrae la fibra de la fuente original. Aquí es importante distinguir entre azúcar morena integral (menos procesada) y azúcar morena comercial, que a menudo es azúcar refinada con melaza añadida.
🍪 La “trampa” de los azúcares refinados
Actualmente, los azúcares refinados se esconden en infinidad de productos procesados: panes, salsas, aderezos para ensaladas, yogures saborizados, bebidas gaseosas, cereales de desayuno, y un largo etcétera. Incluso se encuentran en alimentos que no son dulces, como el pan de caja, las pizzas listas para cocinar, galletas saladas, las papas fritas, las salchichas o en la cátsup.
¿Por qué el azúcar está en alimentos no dulces? La industria los utiliza no solo para endulzar, sino también para mejorar la textura, el color y la conservación de los alimentos.
💔 Riesgos y consecuencias de consumir azúcar refinada
El consumo excesivo de azucares refinados se relaciona con un sinfín de problemas de salud. ¿Qué pasaría si te dijéramos que reducir el azúcar no solo te ayuda a verte mejor, sino a sentirte mejor por dentro, con más energía y un ánimo inquebrantable? De no hacerlo, podrías enfrentarte a los siguientes riesgos:
⚡ Menos energía y vitalidad
Todos hemos sentido un “subidón” de energía después de consumir un chocolate o un pedazo de pan. Esto se debe a que el azúcar activa los centros de recompensa del cerebro, lo que nos hace sentir felices y nos lleva a buscar más azúcar para volver a sentirnos bien. Pero también hemos experimentado la sensación de sueño después de comer.
Esto se debe a que el consumo de azúcar provoca picos de glucosa en la sangre, que luego caen bruscamente. Por eso tienes más hambre, te sientes irritable o cansado después de comerte una dona o un dulce, a diferencia de cuando comes una fruta.
🧠 Menos claridad mental
Los altibajos en la glucosa afectan tu energía y estado de ánimo, dejándote en una montaña rusa emocional difícil de manejar. Comer mucha azúcar contribuye a esa sensación de niebla cerebral, que afecta a tu concentración, rendimiento y calidad de vida en general.
Un cerebro bien nutrido y sin excesos de azúcar funciona mejor, te permite pensar con claridad y tener un mejor enfoque.
🦠 Problemas intestinales
¿Sabías que al intestino se le considera un segundo cerebro? Esto se debe a su compleja red de neuronas y a la microbiota que allí habita. Comer demasiada azúcar puede afectar el equilibrio de la microbiota intestinal, es decir, las bacterias buenas que viven en tu intestino. Cuando este equilibrio se rompe, puede haber problemas de digestión, hinchazón, malestar y una absorción menos eficiente de nutrientes, lo que directamente afecta en cómo te sientes cada día.
❤️ Salud cardiovascular
¿Sabías que el consumo excesivo de azúcares refinados tiene un impacto negativo en el colesterol? Sí, el azúcar puede hacer que el colesterol malo (LDL) suba junto con los triglicéridos. Estas sustancias se depositan en las paredes de las arterias formando placas que las endurecen y estrechan, lo que dificulta el flujo sanguíneo y hace que el corazón tenga que esforzarse más para bombear la sangre.
Este esfuerzo extra genera mayor presión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que se conoce como hipertensión arterial. Cuidar tu corazón hoy no es solo evitar enfermedades, es asegurarte una vejez más activa, con mayor movilidad y la vitalidad para seguir disfrutando de tus pasiones.
📈 Aumento de grasa corporal
El azúcar que consumimos aporta las calorías necesarias para hacer las actividades del día a día. Pero si esas calorías no se utilizan como energía, son almacenadas en el cuerpo en forma de grasa, lo que contribuye al aumento de peso.
Más allá de la apariencia, este aumento de grasa puede provocar daños en el hígado y el páncreas, derivando en enfermedades como resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 e hígado graso.
💉 Diabetes tipo 2
El páncreas es el órgano encargado de producir insulina, una hormona que ayuda a nivelar la glucosa en la sangre. Si tu cuerpo no la utiliza correctamente, los niveles de glucosa comienzan a subir a niveles peligrosos, que pueden ponerte en riesgo de enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina y la diabetes.
A largo plazo, estos padecimientos afectan tu bienestar general y tu vitalidad diaria. Prevenirlos no solo significa librarse de complicaciones de salud, sino mantener una vida con energía, sin las limitaciones que impactarían tu calidad de vida.
🛑 ¿Cómo reducir el consumo de azúcares refinadas?
En NBF entendemos que cambiar de hábitos es un proceso difícil, pero en el que cada pequeña acción es importante. Para empezar a reducir el consumo de azúcar refinada te recomendamos:
🔍 Lee las etiquetas
Recuerda que el azúcar está presente en la mayoría de los alimentos procesados, y que puede estar oculta bajo nombres como fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa, jarabe de maíz de alta fructosa, melaza, entre otros. ¡Mientras más arriba en la lista de ingredientes, mayor la cantidad!
🍟 Despídete de las calorías huecas
A todos nos gusta una bebida dulce cuando hace mucho calor, o una botanita mientras trabajamos, pero ¿te has puesto a pensar cuánto te nutre realmente lo que comes? Refrescos, jugos de caja, papas fritas, donas, son fuentes masivas de azúcar refinada que no te aporta ningún nutriente.
Reemplaza esos alimentos por otros que sí tengan minerales, vitaminas y fibra, como las fruta picada, agua con rodajas de fruta, queso, palitos de verduras, entre otros. Además, si eliges alimentos sin procesar te sentirás más satisfecho.
🏠 Cocina más en casa:
En NBF no juzgamos, todos tenemos antojo de algo dulce, salado o crujiente, pero te recomendamos optar por hacerlo en casa. Por ejemplo, una limonada con agua mineral es tan fresca y deliciosa como un refresco, o unas papas en la freidora de aire son tan crujientes y deliciosas como unas de bolsa.
Cocinar en casa te permite elegir alternativas naturales y controlar los ingredientes que utilizas.
🍌 Endulza de forma natural
¿Tienes antojo de algo dulce? Consiéntete sin dejar de cuidar tu salud: opta por endulzantes naturales, como un plátano maduro, un bowl de fresas, chocolate amargo, edulcorantes naturales como el jarabe de agave o la miel en pequeñas cantidades. Estas opciones te permiten seguir disfrutando tu café, o tus smoothies, pero de forma saludable.
⏳Paciencia y constancia, el secreto para un cambio profundo
La clave para hacer cambios que tengan resultados a largo plazo es la constancia y la paciencia. Nadie dijo que es fácil reducir el consumo de azúcar, pero si vas acostumbrándote a sabores menos dulces, a alternativas saludables en poco tiempo habrás formado una nueva rutina.
🛒 Encuentra los productos que necesitas en NBF
En NBF estamos convencidos de que pequeños cambios hacen una gran diferencia y que elegir lo que comes es un acto de amor propio y una inversión en tu salud a largo plazo. Por ello, contamos con una selección de productos orgánicos y naturales que te ayudarán a construir una alimentación balanceada y deliciosa, libre de esos azúcares que tu cuerpo no necesita.
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🔗 Fuentes
- https://www.gob.mx/agricultura/es/articulos/conociendo-los-tipos-de-azucar-opciones-y-usos-en-la-cocina
- https://www.revistaalimentaria.es/consumidora/etiquetado-claro/azucar-invisible-15-productos-alimentarios-que-contienen-azucar
- https://www.revistaalimentaria.es/consumidora/etiquetado-claro/azucar-invisible-15-productos-alimentarios-que-contienen-azucar
Nutrióloga egresada de la UNIVA
Diplomado en Nutrición Deportiva
Master en Nutrición Hormonal para la Mujer
Con más de 5 años de experiencia en consulta privada, en línea y presencial.
Mi misión es promover un enfoque saludable, divertido y sin culpas en la alimentación. Mi enfoque es crear hábitos saludables, sin restricciones, sin dietas extremas y de una manera en la que se disfruten para así mantenerlos para toda la vida.